怎么跑步才科学
方子龙 | 浏览(37728)
分享 | 2017-03-25 05:18
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郭玟杉
2017-03-25

补充:跑步:周需要三 跑步古运式远古代跑快、跑久才能获更猎物并保护自身安全跑步属于氧运能够提高肺功能、血管机能改善代谢提高身体灵敏性平衡能力能够调节体脂培养坚强忍耐品质随着全民健身运展越越加入跑步行列 跑步要达三指标 我教育锻炼要持恒所认旦始跑步必须坚持按照新运科跑步并需要勉强要逐步增加训练量行般说采取跑步健身要想达定训练效须达三基本指标:持续间20钟;率120/钟(青);频率每周3说周跑3—4行 没必要跑步呢本富山教授、本田径联盟科委员山启司博士《跑步重点指导》书提:跑步健身目要配合休息否则疲劳度身体反现毛病 般说跑两休息或跑三休息 锻炼能够促进身体健康基于超量恢复理论:超身体负荷量运量能带给肌肉内脏更强刺激于身体认部件功率够组织资源增强相关功能所身体健康水平、运能力便升运带身体疲劳需要给身体定间完超量恢复否则仅影响工作造损伤 根据体力决定跑步数 达述标准能说没锻炼效比身体素质差周跑其选择散步、健走能促进身体健康总要根据自体力、工作性质、疲劳程度等决定跑步数至于要要跑步根据肌肉疲劳程度、早晨醒觉坏、体重增减、食欲坏等素决定 外跑步程踝关节、膝关节承受巨冲击力所运者较胖考虑其形式氧运游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 辅其运项目 跑步主要加强肺功能身体耐力想获全面健康需要辅其项目我建议每周跑步2—3参加其运项目2—3 性朋友选择改善体态芭蕾、平灵瑜伽、燃烧脂肪搏击操等;男性朋友选择增加肌肉健美运或者提高身体灵敏度增强自卫能力技击课程;朋友则选择 太极拳、太极剑、秧歌等传统项目外球类、游泳、远足、攀岩等众花都丰富训练计划 消耗脂肪关键尽量用接近氧界限(氧阈)运强度跑步确姿势能使需浪费额外能量能达强度 向前跑步姿势重要环节保证向前力能防止疲劳作变形亚西斯博士建议进行力量拉伸练习跑步者伸拉练习应该力伸拉普通静力伸拉跑步本身力性质本文介绍几种拉伸作热身或练习结束作 1、肩 跑步作要领——保持与肩稳定要前除非道路平要前探两眼注视前肩部适放松避免含胸 力伸拉——耸肩肩放松垂尽能耸停留原重复 2、臂与手 跑步作要领——摆臂应肩轴前作左右作幅度超身体线手指、腕与臂应放松肘关节角度约90度 力伸拉——抬肘摆臂两臂前预备起跑姿势摆臂肘关节尽量抬高放松前摆随着作加快越抬越高 3、躯干与髋 跑步作要领——颈倒腹保持直立非前倾(除非加速或坡)或仰利于呼吸、保持平衡步幅躯干要左右摇晃或起伏太腿前摆积极送髋跑步要注意髋部转放松 力伸拉——弓步压腿两腿前立与肩同宽身体缓慢压至肌肉紧张放松原躯干始终保持直立 4、腰 跑步作要领——腰部保持自直立宜于挺直肌肉稍微紧张维持躯干姿势同注意缓冲脚着冲击 力伸拉——体前屈伸自站立两脚立与肩同宽躯干缓慢前屈至两手垂至脚尖保持复原 5、腿与膝 跑步作要领——腿膝用力前摆抬腿任何侧向作都余且容易引起膝关节受伤腿前摆要 力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放.髋关节屈体向前.保持腰背挺直直股二肌紧张 6、腿与跟腱 跑步作要领——脚应落身体前约尺位置靠近线腿宜跨太远避免跟腱受力劳损同要注意腿肌肉跟腱着缓冲落腿应积极向扒使身体积极向前另外腿前摆向要脚应该尽量朝前要外翻或翻否则膝关节踝关节容易受伤沙滩跑步检查脚印作参考 力伸拉——撑壁提踵面向墙壁约1米左右站立两臂前伸与肩同宽手撑壁提踵再放觉腿跟腱紧张 7、脚跟与脚趾 跑步作要领——步幅腿前伸远脚跟着产制刹车反作用力骨关节损伤确落用脚部着并让冲击力迅速散全脚掌 力伸拉——坐式伸踝.跪臀部靠近脚跟体保持直立.慢慢向给踝关节压力直趾伸肌与脚前掌足够拉力.抬臀重复.作要节奏缓慢 凡参加健身跑步都应注意坚持经循序渐进特别要注意控制运量外必须"自我控制点尤重要跑步愿望突消失需要"能跑"想跑加区病绝要跑步其情况则应克服"惰性坚持锻炼 锻炼初期跑步速度没舒服觉限度跑完距离没吃力觉宜跑步能现肢肌肉疼痛反应坚持锻炼几种现象消失 确定自锻炼水平等级参加跑步锻炼三至四月进行些测验测验12钟跑完距离计算等级起点 30-39岁龄组12钟跑完距离达1.5-1.8公说明锻炼水平较差;能达1.8-2.6公说明锻炼水平良;能超2.6公即达优秀锻炼水平 40-47岁龄组锻炼水平较差者每12钟跑完距离1.6公内;良者1.7-2.4公;优秀者2.5公 50岁较差、良优秀者每12钟跑完距离则虽1.5公内、1.6-2.4公2.5公 要幻想短期内取理想结经锻炼才提高锻炼水平周跑跑距离再没少益处断跑步六身体组织已跑步带处消耗干二净周内跑步少于三平缺乏锻炼旦决始经性锻炼往往运量导致良体育锻炼应循序渐进每应记记录诸项: 1、锻炼性质、内容、持续期每锻炼所用间; 2、锻炼前、锻炼锻炼自我觉; 3、食欲睡眠状况; 4、继续参加锻炼愿望; 5、脉搏跳情况 根据述记录难析运量并及锻炼进行必要调整般说跑步5钟脉搏跳应超120/跑步10钟脉搏跳应超100/脉率速必须减少运量

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